입력 : 2018.01.02 09:07[지속 가능한 다이어트법]
식이섬유 먼저 먹는 습관 들이고 빨리 걷기 등 평소 활동량 늘려야
체중 달력 만들어 매일 체크를
새해 계획을 묻는 각종 설문조사에서 '다이어트'는 대개 최상위권에 오른다. 그러나 목표를 달성하기가 쉽지 않다. 체중 감량부터 유지까지 모든 과정이 쉽지 않아서다. 줄인 체중을 6개월 이상 유지해야 성공한 다이어트로 본다. 동국대일산병원 가정의학과 오상우 교수는 "그러려면 전투하듯 살을 빼지 말고 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 지속 가능한 다이어트를 해야 한다"고 말했다.
[음식]
▷특이한 식이요법은 효과 적어＝특정 음식을 골라 먹거나 완전히 끊는 식이요법은 피한다. 예를 들어, 매 끼니 닭가슴살만 먹거나, 밀가루를 완전히 피하는 식습관은 무의미하다. 오상우 교수는 "두세 달 이상 지속되기 어려울뿐더러, 몸에 필요한 영양소 섭취를 막을 수 있다"고 말했다. 원하는 음식을 못 먹는 스트레스로 오히려 살이 찔 수도 있다. 오 교수는 "스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 살이 빠지는 것을 방해하고 내장지방을 축적시킨다"며 "코르티솔 호르몬에 오래 노출되면 뱃살이 늘어난다는 연구결과도 있다"고 말했다.
▷조리 방식을 바꿔라＝살이 잘 찌는 음식을 먹는 빈도를 줄이거나 조리 방식을 바꾸는 것도 도움이 된다. 365mc 신촌점 김정은 대표원장은 "군것질을 일주일 3번 이하로, 라면 등 밀가루 음식의 식사는 2~3일에 1번 이하로 줄이는 식"이라고 말했다. 오상우 교수는 "특히 고기는 단백질 등 몸에 꼭 필요한 영양소가 많아 무조건 피해선 안 된다"며 "양념 고기보다 생고기를 먹고 프라이팬이 아닌 석쇠에 구워 기름이 잘 빠지게 하는 등 조리 방식을 바꿔 먹으라"고 말했다.
▷음식 먹는 순서를 다르게＝음식을 먹는 순서를 식이섬유가 많이 든 음식(채소·과일류), 단백질 식품(콩·고기·생선류), 탄수화물 식품(곡류) 순으로 바꾼다. 소화가 오래 걸리는 식이섬유부터 먹으면 단백질과 탄수화물이 천천히 흡수돼 혈당이 크게 상승하지 못한다. 혈당이 높아지면 모두 에너지로 쓰이지 못하고 남아 지방으로 바뀐다. 특히 혈당을 많이 높이는 탄수화물 섭취를 막아 효과적이다.
▷저녁 식사 후 먹지 말라＝자기 3시간 전 야식(夜食)은 금물이다. 저녁 식사 후에 또 음식을 먹으면 유독 살이 많이 찐다. 당을 분해하는 인슐린 호르몬이 아침에는 활발히 분비되지만 밤에 적게 분비되는 것과 관련 있다. 야식하면 인슐린이 포도당을 빨리 분해하지 못해서 여분의 포도당이 지방으로 쌓인다.
▷생활 속 활동량 늘리는 것 목표＝운동을 위해 반드시 헬스장에 가야 하는 것은 아니다. 오상우 교수는 "현실적으로 바쁜 일상 중 헬스장을 꾸준히 가기 어렵다"며 "대신 하루 30분 이상 약간 숨이 가쁠 정도의 신체 활동을 하면 된다"고 말했다. 가벼운 인사는 할 수 있지만, 노래 두세 소절은 이어 부르지 못하는 정도다. 계단 오르기나 빨리 걷기로도 충분하다. 30분 연속으로 할 수 없다면 10분씩 나눠서 한다. 요가 등 숨이 가쁘지 않은 운동은 다이어트에 도움이 되지 않는다.
▷초기에 운동으로 진 빼지 말라＝다이어트 중 운동이 반드시 필요한 때는 체중의 5~7%가 빠지는 다이어트 시작 2~3개월 후다. 이때부터는 체중 정체기가 시작되는데, 운동으로 활동량을 늘려 남는 칼로리를 소모해야 한다. 하지만 대부분 다이어트를 시작하면서 급격히 운동량을 늘리다가 정작 운동이 필요한 때 소홀해진다. 김정은 대표원장은 "운동을 꾸준히 할 자신이 없다면 첫 1~2개월은 식사 조절만으로 살을 빼고 정체기가 시작되는 3~4개월 차에 본격적으로 운동을 시작하라"고 말했다.
[생활]
▷체중 달력 만들기＝매일 일정 시간을 정해 체중을 재고 이를 기록할 수 있는 달력을 만들어 체중계 옆에 둔다. 매일 몸무게를 확인하면 목표가 더 분명해지고 경각심이 높아진다. 급격히 체중이 늘어났다면 과거 줄었던 몸무게 기록을 보고 마음을 다잡을 수도 있다.
▷집 안 운동기기 활용＝집 안 거실에 고정자전거(실내자전거) 등 운동기기를 둔다. 눈에 띄면 수시로 활용할 가능성이 커진다. TV를 보거나 음악을 들으면서 운동기기를 사용하면 지루하지 않게 실천이 가능하다.
▷하루 6시간 이상 수면＝하루 6~8시간의 수면을 취해야 한다. 김정은 대표원장은 "잠을 충분히 자지 않으면 스트레스가 늘면서 역시 코르티솔 호르몬이 분비되고 체내 지방을 축적한다"며 "깨어있는 시간이 길면 그 만큼 음식을 많이 먹게 돼 섭취 칼로리가 높다는 연구결과도 있다"고 말했다.
▷술자리 주 1회 제한＝술은 몸속 지방 분해를 방해해 술자리를 주 1회 이하로 제한해야 한다. 김정은 대표원장은 "음주가 잦은 사람 치고 다이어트에 성공하는 사람은 없다"며 "주 1회 이하 술자리가 절대 불가능하면 술 마실 때 물을 많이 마시고, 미리 가벼운 식사를 해 위를 채운 후 안주를 되도록 먹지 말라"고 말했다.
출처 : http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2018/01/02/2018010200039.html