[인생(人生)의 맛]
물도 바위, 절벽(絶壁)을 만나야 아름다운 폭포(瀑布)가 되고 석양(夕陽)도 구름을 만나야 붉은 노을이 곱게 빛나 보이며,
인생(人生)도 살아가다 보면 때로는 좋은 일이, 또는 슬픈 일이, 때로는 힘든 일들이, 있게 마련입니다.
오르막길이 있으면 내리막길이 있으며 장대 같은 폭우(暴雨)가 쏟아 질 때와 보슬비, 가랑비, 여우비가 내릴 때도 있고 구름 한 점 없이 맑고 깨끗한 날이 있듯이,
인생의 참된 즐거움도 역경(逆境)과 고난(苦難)을 만난 뒤 비로소 뒤늦게 알게되는 것이 우리들의 인생 사(人生 事)인 것처럼
사람도 누구를 만나느냐에 따라 미래(未來)가 바뀌니 좋은 만남, 좋은선택(選擇)을 하셔야겠습니다.
병(甁)에 물을 담으면 “물병” 꽃을 담으면 “꽃병” 꿀을 담으면 “꿀병”이 됩니다. 통(桶)에 물을 담으면 “물통”, 쓰레기를 담으면 “쓰레기통”이 됩니다.
우리 사람의 마음도 똑같아서 그 안에 무엇을 담느냐에 따라 좋은 대접(待接)을 받을 수도 있고 천덕꾸러기가 될 수도 있습니다.
즉, 우리 마음속에 담겨있는 것이 무엇이냐에 따라 사람대접을 받느냐, 못 받느냐 하는 것입니다.
불만(不滿), 시기(猜忌), 불평(不平) 등 좋지 않은 것들을 가득담아두면 욕심(慾心)쟁이, 심술꾸러기가 되는 것이고,
감사(感謝), 사랑, 겸손(謙遜) 등 좋은 것을 담아두면 남들로부터 대접받는 사람이 되는 것입니다.
무엇을 담느냐 하는 것은 어느 누구의 책임(責任)도 아니고 오직 “나 자신(自身)”입니다. 우리들은 오늘 마음에 무엇을 담을까요?
겸손, 감사, 사랑, 내 마음 항아리에 가득 담아 내가 행복(幸福)하고, 남에게 기쁨과 행복을 전(傳)하며 살아가시기 바랍니다.
[잠 부족(不足), 면역력(免疫力) 떨어뜨려 - 잘 자야 하는 이유(理由) 4]
"더 나은 수면, 더 나은 삶, 더 나은 세계(Better sleep, better life, better planet)" 올해 세계 수면의 날 슬로건이다. 잠을 잘 자야 삶의 질도 좋아진다는 의미다.
잠을 제대로 못 자는 '불면'은 질환으로 분류될 만큼 수면은 건강에 미치는 영향은 크다.
강동경희대병원 뇌신경센터 신경과 신원철 교수와 함께 잠을 잘 자야 하는 이유를 알아본다.
1.치매 예방
50대 이후 불면증이 생기면 치매 위험이 2배이상 증가한다는 보고가 있다. 뇌에는 '글림파틱(Glymphatic)'이라는 시스템이 있는데,
이 시스템은 깊은 잠을 자는 동안 뇌가 활동하면서 만든 노폐물을 정맥으로 배출한다. 알츠하이머를 일으키는 단백질인 '베타-아밀로이드'도 이때 배출된다.
뇌척수액 속 베탈-아밀로이드 농도를 측정한 연구에 의하면 이 농도는 아침부터 저녁까지 높아지다가, 자정부터 서서히 줄어 아침 9시경 가장 낮아진다.
2.기억력 향상
밤샘 공부보다는 잠을 자는 편이 시험 결과를 좋게 할 확률이 높다. 단기기억을 장기기억으로 전환하는 작업은 깊은 잠을 자는 동안 이뤄지기 때문이다.
신원철 교수는 "사람의 수면은 렘수면과 비렘수면 두 가지 단계로 이뤄진다."며 "비렘수면 동안 육체 피로 회복과 학습한 내용이 정리되고 장기기억으로 저장된다."고 말했다.
또 렘수면 동안에는 단기기억을 저장하는 해마와 대뇌피질의 연결이 끊기고, 대뇌피질 간 연결이 활발해져 새로 저장된 기억이 기존의 저장된 기억과 연결돼 더오래 남게 된다.
3.다이어트 효과
20주간 420명의 식습관을 관찰한 연구에 의하면 늦게 밥을 먹는 사람보다 일찍 먹는 사람이 4kg 이상 체중 감소 효과를 보였고, 일반 근로자보다 야근근로자의 비만 확률이 높았다. 이는 생체시계와 일주기 리듬이 비만과 연관이 있기 때문이다. 자야할 시간에 음식을 먹으면 소화를 위해 장기들이 활성화되고, 수면을 준비하는 생체시계가 틀어지면서
인슐린 저항과 비만이 나타날 수 있다. 잠들기 5~6시간 전 식사를 마치고 숙면하면 생체시계가 정상적으로 작동해 비만을 막는 데 도움이 된다.
4.면역력 향상
잠을 제대로 못 자면 면역계도 부정적인 영향을 받는다. 수면 박탈은 선천면역에서 중요한 역할을 하는 NK세포 수와 기능을 감소시키고, 후천 면역에 중요한 CD4+ T세포 수를 줄인다.
한 연구에서는 인플루엔자 A 및 A형 간염 백신 접종 이후 수면 박탈군에서 면역 반응이 현저히 감소했다.
수면 시간이 짧을수록 면역세포 기능이 약해져 호흡기 바이러스 감염증의 위험도 높아진다.
최근 문제가 되고 있는 코로나19 감염증도 예방 백신이나 치료법이 없는 만큼 면역력 증진이 중요하다. 그 중 하나가 바로 깊고 충분한 수면이다.
5.잘 자려면 어떻게?
매일 같은 시간 자고 일어나는 수면 습관을 들이는 것이 좋다. 주말에 몰아자는 잠은 당일치기로 해외여행을 다녀온 것처럼 몸에 무리가 될 수 있다.
또, TV나 음악을 틀어놓고 자면 수면의 질이 떨어져 면역기능이 저하될 수있다. 잠자리에서는 걱정이 드는 생각을 하지 말고,
최소 7시간 이상 수면 시간을 확보하는 것도 중요하다.<출처: 코메디닷컴 문세영 기자>
<숙면(熟眠)에 도움 주는 음식(飮食) 5가지>
1.바나나
바나나는 불면증과 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 수면을 유도하는 성분이 몸 안에서 생성되는 것을 돕고, 마그네슘이 많이 함유되어 있어 우울증과 불면증에도 효과가 높습니다.
스트레스를 많이 받아 몸 안에 활성산소가 많이 생기면 노화와 질병의 원인이 될수 있는데,
바나나에 함유된 베타카로틴과 비타민 E는 체내의 활성 산소를 제거하고 노화를예방해 주는 효과가 있습니다.
2.상추
상추에는 수면 유도 효과가 있는 성분인 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며,‘락투세린’이라는 성분도 들어있는데, 이 성분은 진정 및 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움을 줍니다. 신경안정과 스트레스를 완화하는 효능도 있습니다.
또 상추는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 신진대사를 도와 피로 회복에 도움이 될뿐 아니라 피를 맑게 하고 해독 작용을 도와 몸 속 노폐물을 배출시키는 효능이있습니다.
3.호두
호두에 많이 함유되어 있는 ‘트립토판’은 체내에서 세로토닌으로 바뀌는데 이 세로토닌은 잠을 유도하고 신경을 안정시키며 스트레스를 이겨내는데 도움을 줍니다.
호두에 들어있는 칼슘과 레시틴 또한 불면증과 노이로제 완화에 도움을 주는 성분입니다. 또한 호두는 뇌신경세포를 구성하는 불포화지방산이 풍부해
뇌신경세포 파괴를 막고 활성을 유도하여 뇌의 노화 억제, 기억력 증진, 치매 예방 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다.
4.체리
체리 또한 수면 유도 효과가 있는 멜라토닌이 풍부한 대표적인 식품입니다. 체리10 0g에는 7mg의 멜라토닌이 들어있어 꾸준히 섭취하면 불면증을 예방하고 숙면에도움을 받을 수 있습니다.
체리에는 대표적인 항산화 성분인 안토시아닌도 풍부하게 들어있는데, 이 성분은 세포의 손상을 막고 노화예방, 뇌기능 강화에 도움을 줍니다.
5.키위
키위에는 신경을 안정시키는 칼슘과 마그네슘, 세포 내에서 호르몬과 신경 전달 기능을 돕는 이노시톨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.
이 밖에도 키위는 비타민 C, 비타민 A, 엽산(비타민 B9), 칼슘, 칼륨, 폴리페놀, 식이섬유 등
많은 천연 영양소를 함유하고 있으며 칼로리가 낮고 변비나 부종을 개선해 다이어트 식품으로도 알맞습니다.
<숙면(熟眠)을 방해(妨害)하는 음식(飮食) 3가지>
1.술
술을 마시고 나면 졸음이 오고 쉽게 잠든다고 생각하는 경우가 많습니다.하지만 알코올은 몸은 잠들어있지만 뇌는 깨어있는 수면 상태인 ‘렘수면’을 방해합니다.
렘수면으로부터 쉽게 깨어나기 때문에 아침에는 잘 잤다는 느낌 대신 오히려 피로감을 느낄 수 있습니다.
또한 알코올은 신장으로 수분이 재흡수되도록 도와주는 물질인 바소프레신을 뇌로부터 분비되지 않도록 하여 방광에 소변이 채워지도록 만듭니다.
결국 방광에 채워진 소변을 배출하기 위해 화장실에 자주 가게 됨으로써 자주 깨게 됩니다.
2.다크초콜릿
카페인이 숙면을 방해한다는 사실 때문에 자기 전에 커피를 마시지 않는 사람들이 많습니다. 하지만 다크초콜릿 또한 간과하기 쉬운 고카페인 식품입니다.
카카오 함량이 높을수록 카페인 함량도 높아지기 때문에 잠이 잘 오지 않아 고민인 사람이라면 카카오 함량이 높은 다크초콜릿 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
3.고열량, 고단백질, 매운 음식
숙면에 가장 나쁜 영향을 미치는 식습관은 바로 자기 전에 많이 먹는 것입니다. 특히 ‘야식’하면 떠올리게 되는 메뉴들은 주로 맵고 기름진 것이 많은데, 이는 가장 피해야 할 음식입니다.
열량과 단백질이 높은 음식은 소화를 느리게 하고 생체 리듬을 방해하여 쉽게 잠들지 못하게 합니다.
또한 음식의 매운 맛은 체내 온도를 높이고 위장 장애를 일으킬 가능성이 있으므로 이 역시 자기 전에 섭취하지 말아야 합니다.
4.잠들기 3시간 전부터는 먹지 말아야 하는 이유는?
음식을 먹으면 대략 위에서 2시간, 소장에서 2시간에 걸쳐 소화가 됩니다. 따라서 야식이나 간식, 늦은 식사 등으로 잠들기 직전까지 음식을 먹으면
위 식도역류질환이 유발되며, 그로 인한 속쓰림, 소변욕구 등으로 수면을 방해받을 수 있습니다.
반대로 허기진 상태로 잠을 청하는 것도 식욕을 자극해 수면을 방해하므로 규칙적인 식사 시간을 유지하되 마지막 음식섭취는 최소 잠들기 3시간 전으로 하는 것이 바람직합니다.
- 좋은 글 중에서 -
| 
