악기 연주하거나 그림 그리기도 뇌 활성화 '착한 지방' 오메가3, 뇌 신경·혈관 건강 도움 식약처, 하루 500㎎ 권장… 고등어·호두 함유
몸 건강만큼 중요한 것이 뇌(腦) 건강이다. 특히 뇌 건강이 약해져 치매에 걸리면 자신뿐 아니라 온가족이 고통받을 수 있다. 치매 환자는 돌봄이 쉽지 않은 데다 가족이 짊어져야 할 경제적 부담도 크기 때문이다. 중앙치매센터가 지난 4월 발표한 '대한민국 치매현황 2017'에 따르면 국내 치매 환자의 1인당 연간 관리 비용은 2054만원이다. 현재 국내 65세 이상 치매 환자 수는 66만1707명(9.8%)인데, 고령화에 따라 그 수가 더욱 늘어날 것으로 예상된다. 평소 뇌 건강 유지하는 법을 알아두고 실천해야 한다.
◇외국어 배우기, 지인과의 잦은 교류 도움
뇌를 자극하는 행동을 일상에서 꾸준히 시도해야 한다. 뇌 신경에 달라붙어 정보를 전달하고 기억을 저장하는 '수상돌기'는 뇌를 자극할수록 기능이 향상된다. 이를 위해 뇌의 전후좌우를 골고루 자극하는 활동을 하는 게 효과적이다. 좌뇌는 언어, 수학 능력 등 이성 관련 기능을 담당하고, 우뇌는 감정, 시공간 능력을 담당한다. 좌뇌를 자극하려면 외국어 배우기, 일기 쓰기가 좋다. 우뇌를 자극하려면 그림 그리기, 종이접기가 도움이 된다.뇌 앞쪽의 전두엽을 자극하려면 손을 쓰는 행위가 도움이 된다. 악기 연주하기나 뜨개질하기 등이다. 뇌 뒤쪽 후두엽을 자극하려면 눈을 사용하자. 숨은그림찾기, 유명인 사진 보고 이름 맞추기 등이 좋다. 여러 사람과 모여 좋아하는 노래의 가사를 외워 부르고, 동시에 악기를 다루는 것은 전후좌우 뇌를 모두 단련할 수 있는 방법이다.
다른 사람과 끊임없이 교류하는 것도 중요하다. 혼자 외롭게 지내면 치매 위험이 약 1.5배로 높아지고, 사람을 매일 만나는 사람은 치매 위험이 약 0.5배로 낮아진다.
◇뇌 신경·혈관에 좋은 오메가3 섭취 효과
뇌 신경과 뇌 혈관 건강에 도움을 주는 오메가3 지방산(이하 오메가3)을 지속해 섭취하는 것도 효과적이다. 오메가3는 일명 '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산의 한 종류다. DHA와 EPA로 이뤄져 있는데, 이 두 성분 모두 뇌 건강에 도움을 준다. 뇌의 60%는 지방인데, 이 지방의 20%는 DHA다. DHA는 신경호르몬 전달을 촉진하는 등 뇌 세포 간 원활한 상호작용을 돕는다. EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈전(피떡) 생성 예방에 도움이 된다. 뇌 혈관 건강이 나빠져 생기는 혈관성 치매 예방에 도움을 주는 것이다.
오메가3가 뇌 건강에 도움을 준다는 사실은 여러 연구로 입증됐다. 76세 이상 노인 약 900명을 9년간 추적 조사했더니, 혈중 DHA 농도가 높은 그룹이 낮은 그룹보다 치매 위험이 절반으로 낮았다는 미국 연구 결과가 있다. 치매 전 단계인 경도인지장애 환자에게 매일 0.3~1.7g의 DHA와 EPA를 섭취하게 했더니, 회상력, 집중력 등 일부 인지 기능이 유의하게 개선됐다는 미국 캘리포니아주립대의 연구도 있다. DHA를 많이 섭취한 사람일수록 읽기 능력과 학습 능력이 더 높다는 영국 옥스포드대의 연구 결과도 있다.
◇오메가3 체내 생성 안 돼, 식품으로 챙겨야
오메가3는 체내에서 생성되지 않아 식품으로 섭취해야 한다. 한국영양학회에서 제시하는 국내 성인의 하루 오메가3 섭취 권장량은 남성 2.7g, 여성 2.1g이다. 식품의약품안전처는 적어도 하루 500㎎ 이상(0.5~2g)의 오메가3를 섭취해야 건강 효과를 기대할 수 있다고 본다. 오메가3는 고등어, 참치 같은 생선류와 호두, 들기름에 많다. 하지만 끼니마다 이런 식품을 챙겨먹고 적정 섭취량을 충족시키기는 쉽지 않다. 이때는 오메가3 보충제를 고려하는 게 좋다. 보충제를 고를 때는 하루 섭취량이 500㎎ 이상인지 확인하고, 건강기능식품으로 섭취할 때는 '기억력 개선'이라는 기능성 문구가 적혀있는지 확인하는 게 중요하다. 한편 개별 포장으로 공기와 제품의 접촉을 최소화한 것이 오메가3의 산패를 막아 안전하다.
입력 : 2018.10.10 09:07