근육질 몸매 원한다고요? 단백질 섭취에도 타이밍 있습니다

근육질 몸매 원한다고요? 단백질 섭취에도 타이밍 있습니다

단백질 섭취 효과 높이려면

임기원 건국대 대학원 스포츠의과학과 교수

김철중 의학전문기자

입력 2021.07.21 22:39

 

 

 

 

 

다들 살 빼려고 운동한다. 흔히들 근육 키우려고 단백질 식품을 찾는다. 그럼 언제 운동하고, 언제 단백질을 먹는 게 좋을까. 타이밍에 따라 효과 차이가 나는 걸까.

/사진=게티이미지코리아

체중은 칼로리와 에너지 소비 균형에 따라 결정된다. 음식으로 섭취하는 칼로리와 활동으로 소비하는 칼로리가 같다면 체중은 그대로 유지된다. 섭취 칼로리가 소비보다 많으면 체중은 는다. 그 반대면 체중은 준다. 살을 빼고 싶다면, 식사량을 줄이고 운동량을 늘리면 된다. 간단한 체중 조절 공식이다..

그렇다고 무작정 먹는 걸 줄이고 운동을 많이 하면 좋을까. 아니다. 만약 음식 섭취량을 크게 줄이면, 우리 몸은 부족한 에너지를 충당하기 위해 어디에선가 에너지를 빼 쓴다. 처음엔 저장된 지방에서 에너지를 쓰겠지만, 장기간 식사를 줄이면 근육 속 단백질도 분해해 사용한다.

신진대사의 근원인 근육이 줄면, 기초대사량도 감소한다. 줄어든 기초대사량 때문에 같은 양의 음식을 먹더라도 과잉 에너지가 생겨 다시 살이 찌게 된다. 이른바 요요 현상이다. 식이 제한을 반복하면 근 손실이 계속돼 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다. 따라서 체중 조절 목적은 살을 빼는 게 아니라 ‘과도하게 축적된 체지방을 줄이고, 가능한 한 근육 손실을 줄이고, 최대한 근육을 키우는 것이다. 그러려면 운동을 하면서 근육을 구성하는 단백질을 적정량 섭취해 줘야 한다. 여기서 타이밍이 중요하다.

◇아침 식사 전 운동이 체지방 줄여

운동으로 체지방을 줄이는 데 가장 좋은 타이밍은 아침 식사 전이다. 같은 운동을 하더라도 더 많은 지방을 태울 수 있다. 운동 시각 실험 연구에 따르면, 식사 후 완전히 소화되지 않은 상태에서 하는 운동보다 공복 상태 운동이 훨씬 더 많은 지방을 에너지원으로 사용한다. 아침 식전은 하루 중 가장 긴 공복 상태이기에 운동에 따른 에너지 소모량과 지방 사용량이 최대에 이른다.

공복 시간이 길어질수록 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하는 것이 극대화되기 때문이다. 장시간 공복 상태가 되면 우리 몸은 탄수화물 사용을 급격히 줄인다. 탄수화물은 뇌와 적혈구의 주 에너지원이기 때문에, 생명 유지와 직결되어 최대한 사용을 억제한다. 비상사태에 대비하는 것이다.

 

그래서 공복 시간이 길어질수록 주된 연료로 지방을 사용하게 된다. 만약 저녁을 오후 6~7시에 먹고 다음 날 아침에 일어나면 약 12시간 이상 공복이 유지된다. 이미 지방을 주 에너지원으로 사용하는 상태가 된다. 이때 달리기나 수영 등 유산소 운동을 하면 지방이 에너지원으로 삼는 이용률이 커질 수밖에 없다.

 

◇근육 늘리는 단백질 섭취는 운동 직후

올바른 체중 조절은 과잉 축적된 체지방을 줄이고, 근육을 늘리는 것이다. 그럼 근육은 어떻게 늘릴까. 근육이 증가하려면 저항성 운동이 필수다. 이는 근 수축을 기본으로 하여 근육에 힘이 부치는 저항을 주어 근 비대를 유도하는 것이다. 이런 저항성 운동을 해야 근 성장이 일어나는데, 이때 적절히 단백질을 섭취해줘야 한다.

성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 0.83g이다. 몸무게가 70kg이면 약 58g이다. 근력 향상을 위한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2~1.7g으로, 하루 약 100g이상 먹어줘야 한다. 근육을 키우려면 일일 권장량의 2배 가까운 단백질을 섭취해야 한다.

요즘 근육을 늘리기 위해 각종 단백질 식품을 섭취하는데, 언제 단백질을 섭취하는 것이 근 성장에 가장 효과적일까. 운동 직후다. 그때 근 합성 효소가 가장 높은 수준으로 치닫기 때문이다. 그렇게 올라간 근 합성 효소는 1시간가량 유지되다가, 2시간 이후부터는 가파르게 감소한다. 따라서 같은 양의 단백질을 먹더라도 운동 직후에 하면 가장 많은 근 합성이 일어난다. 운동 후 2시간 이후에 하면 그 효과가 줄어든다.

결론적으로 체지방을 효과적으로 제거하는 운동 시간은 아침 식사 전이며, 근 성장을 위한 단백질 섭취 시점은 운동 직후가 된다. 체지방 감소와 근육 성장, 두 토끼를 잡고자 한다면 오전 식사 전에 저항성·유산소 운동을 하고, 되도록 빠르게 단백질과 채소가 갖춰진 균형식을 하는 게 좋다.

 

김철중 의학전문기자

 

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